Replongez dans la Soirée Entraînement : Un Récapitulatif Complet

Jeudi dernier, nous parlions Entrainement pour cette quatrième soirée. Nous remercions tout d’abord Gwen d’avoir fait le déplacement pour nous parler de sa passion (et de son métier). Nous espérons qu’il aura su répondre à vos questions et éclaircir ce vaste sujet.

Voici un compte rendu de son intervention appuyer sur des sources différentes pour vous apporter un contenu que l’on espère de qualité. Nous avons repris l’essentiel et si vous avez des questions plus précises vous pouvez contacter Gwen.

Une soirée sur la nutrition complètera ce bloc, nous aurons la chance d’accueillir Thibaut Maalouf. Chercheur sur les pancréas artificiel ainsi que dans l’équipe FDJ sur des protocoles de nutrition.

1-Les règles de base de l'entrainement

Un entrainement bien construit réfléchi et efficace doit respecter certaines règles théoriques, voici les 10 principes les plus importants pour avoir un entrainement efficace, attention d’en oublier aucun !

Spécificité

Ce principe repose sur le fait qu’il faut s’entrainer dans les mêmes dispositions que pour la compétition. En effet, pour qu’il y est progression du niveau de performance l’entrainement doit être ciblé en fonction des caractéristiques de la discipline, de la compétition.

Prenons l’exemple d’une cyclosportives en montagne, Ce n’est pas en réalisant des pompes que vous allez progresser, mais pour un sportif débutant, de pratiquer un sport d’endurance (par exemple le trail) le fera tout de même progresser. Cependant, si l’on rentre sur un niveau de performance plus élevé, s’entrainer au plat ne fera pas autant progresser que s’entrainer en montagne. Jusqu’à aller à des objectifs très ciblés où l’on s’entrainera par exemple sur des ascensions de 45 min correspondant au temps de montées en course.

Individualisation

Principe souvent oublié par beaucoup, l’entrainement de votre ami ne sera pas nécessairement le même effet sur vous, qu’il soit positif ou négatif. Il faut garder en tête que chaque personne est différente et que tous les changements physiologiques découlant de l’activité physique dépendent de votre bagage génétique, votre degré d’entrainabilité et vos habitudes de vie. Tout cela rendant incompatible à long terme et inefficace à court terme, même pour deux personnes d’un même niveau, de réaliser les mêmes entrainements.

Progressivité

L’entrainement doit être progressif, que ce soit dans son volume (durée), son intensité, sa charge globale, et ce, à court terme (sur une séance), comme à long terme (sur plusieurs années).

Évolution jour par jour de la charge à court et long terme chez un athlète en phase de reprise

Le contre-exemple type est de vouloir dès la reprise de l’entrainement, refaire les mêmes distances qu’avant. S'assurer que sa progression et réaliste et optimale c’est : réduire l’incidence de blessures, atteindre un niveau de performance/santé de plus en plus élevé, le tout en prenant plus de plaisir !

Ainsi d’une séance à l’autre, ou semaine à l’autre, la charge d’entrainement devra augmenter progressivement et ce principe devrait être le même d'une année à l’autre ( à ne pas négliger chez les plus jeunes pour éviter surentraînement/lassitudes à long terme ou bloquer leur progression par des charges trop importantes réalisées trop tôt).

Charge Optimale

Pour qu’il y est augmentation de la capacité de performance l’entrainement doit se faire à une charge optimale.

• Charge trop faible, le corps ne subit pas de « stress » il ne va donc pas s’adapter = stagnation ou régression

• Charge trop importante, impossible à réaliser = Fatigue, surentrainement et régression à long terme

• Charge optimale= augmentation de la capacité de performance

Exemple : rouler tous les jours 1h à 24Km/h sur le même parcours, au début l’on va progresser, car la charge d’entrainement sera suffisamment importante pour engendrer des adaptations, puis une fois ces adaptations mises en place le « stress » de la séance sera de moins en moins important jusqu’à ne plus augmenter la capacité de performance.

Adaptation/surcompensation

Principe suivant celui de la charge optimale, tout entrainement réalisé à ce niveau de charge engendre des adaptations de la part de l'organisme. Pour répondre au stress de l'organisme qui viens bousculer son homéostasie (son équilibre), le corps va engendrer des adaptations à court, moyen et long terme, pour retrouver le plus rapidement possible son homéostasie.

Ses adaptations permettent d'augmenter le niveau de performance, c'est ce que l'on appelle la surcompensation :

Après un entrainement à charge optimale, l'homéostasie est perturbée, on est moins performant qu'avant ce dernier, mais si on laisse le temps à l'organisme de récupérer, il va créer des adaptations permettant d’être plus performant. En schématisant, le but étant pour l’organisme, que si un stress similaire survient, que le corps puisse plus facilement y répondre sans perturber son homéostasie.

Par exemple lors d’un long séjour en altitude (plusieurs semaines), l’organisme va être choqué par moindre présence d’oxygène (entraînant une hypoxie), pour compenser il va déclencher plusieurs mécanismes/adaptations pour répondre à ce stress, à court terme, une augmentation de la ventilation, à moyen terme une augmentation de la sécrétion d'EPO (effets directs), engendrant une augmentation la production de globules rouges et à long terme une meilleure économie musculaire (effets différés).

Alternance charge/repos – Récupération

Pour progresser, il faut récupérer ! C’est lors de la récupération que les adaptations se crées, il faut donc optimiser cette phase pour repartir frais sur la séance suivante .

Pour avoir une progression optimale, il faut donc avoir une alternance charge repos adaptée, ni trop, ni pas assez.

• Charge trop importante et/ou pas assez de repos = impossibilité laissé au corps de réaliser les adaptations, ne lui permet de revenir au niveau de base (retrouver son équilibre) = fatigue à court terme, surentraînement et régression à long terme

• Charge d’entrainement trop faible et/ou trop de repos= Pas ou peu d’adaptation / disparition des adaptations dû à un manque de sollicitations, ce qui nous amène au principe suivant.

Réversibilité

Les adaptations mises en place sont réversibles et au bout de quelque temps sans

Évolution de la V02 au SL2 chez des athlètes d'endurance sur 84 jours d'arrêt de l'entrainement

Entrainement le corps revient aux points de départ, la réversibilité des adaptations peut être rapide ( diminution de la V02max, des réserves de glycogènes musculaire ou des systèmes tampons) comme beaucoup plus longues (perte de l'économie de course/gestuelle).

Motivation

Pour sortir faire du sport (ou monter sur le home-trainer) plutôt que de rester sur son canapé devant la tv il faut être motivé ! De même pour réaliser une séance difficile et attendre un niveau de charge optimale il faut également faire preuve d’une grande motivation.

Il existe différents types de motivation, de la plus instable et peu durable : la motivation externe (je le fais pour éviter une sanction), en pensant par la motivation externe introjectée (je le fais pour faire plaisir à ma famille), externe intégrée (Je le fais pour ma santé, car cela augmente ma confiance en moi), à la motivation la plus stable et durable : la motivation intrinsèque définie comme un engagement par intérêt et par plaisir.

C’est donc vers cette motivation intrinsèque qu’il faut tendre, même si par moment on peut trouver un autre type de motivation, la motivation intrinsèque reste obligatoire pour continuer sa pratique au fil des années.

Variabilité

Varier, les types de séances, les intensités travaillées, la façon de les travailler (exercices), les parcours des séances ou sur une vision plus globale les cycles de charges importantes avec des cycles de charges moins importantes ou de charges différentes, varier les sports pratiqués, les courses pratiquées d’une année sur l’autre, la construction de sa saison…Varier, tout en respectant les principes vu précédemment est la clef pour continuer en permanence à « choquer » l’organisme et rester motivé, que ce soit en ne voyant pas le temps passer sur une séance d’entrainement sur un nouveau parcours ou en étant motivé comme un cadet au début de chaque saison.

Plaisir

Notion première de tout entrainement, sans plaisir, envie de pratiquer, il ne peut pas y avoir progression ou maintien de l’activité à long terme. Le plaisir, engendrant une motivation intrinsèque qui permet de rester motiver et de réaliser toutes les séances de manières optimales

Même si certaines séances sont difficiles, la clef est de trouver des petits plaisirs au sein de ses séances (comme par exemple s’extasier des puissances atteintes lors d’une séance de PMA)

Un entrainement optimum est la juste mise en place de toutes ces règles, vous êtes pointilleux et prenez du plaisir dans les petits détails, un entrainement millimétré au quotidien sera votre clef pour être performant et durer dans cette performance. Vous adorez courir sur route, mais vous aimez également faire du VTT à l’entrainement, même si ce n’est pas le plus spécifique en vue de votre objectif, la mise en place de séances de vtt peut être là façon de vous motiver et de vous amener vers la performance sur route, de plus cela permettra de travailler certaines qualités plus difficiles à travailler sur route (comme Peter Sagan qui pratique le VTT toute l’année car il a besoin de ce côté fun). Le tout est de trouver le juste équilibre vous permettant d’avoir un entrainement optimum tout en prenant du plaisir et ainsi être performant sur le long terme.

Source : wattsyourfeeling

2 -Les déterminants de la performance en cyclisme

Être performant en cyclisme ne se résume pas qu’à l’entraînement. Ça serait trop simple, quoique maîtriser tous les aspects de l’entraînement n’est pas une chose aisée…
De nombreux éléments peuvent influencer la performance. Certains éléments sont propres à chaque discipline : route, contre-la-montre, piste, VTT.
Nous allons essayer de traiter une liste non exhaustive de paramètres qui ont un lien direct avec la performance.
L’équipe INEOS s’étaient spécialisée dans les gains marginaux pour optimiser tout ce qui est possible : entraînement, nutrition, stage, roulements, positions, … Elle a depuis été rejointe par de nombreuses autres qui s’entourent de personnes compétentes : chercheurs, sport-scientistes, thésards, …

La physiologie

C’est un des éléments clés. La physiologie permet de connaître les capacités de l’athlète grâce à la VO2max, les deux seuils, la PMA, etc.

Plus la VO2max est importante, plus l’athlète aurait des capacités dans les sports d’endurance (Hill et coll, 1923). Mais à l’heure d’aujourd’hui, avoir une grosse VO2max ne fait plus tout … Les deux seuils ne sont pas à négliger. Plus les seuils sont à des hauts pourcentages d’utilisation de la VO2max, plus le cycliste aura une marge de manœuvre et pourra tenir une intensité élevée (Bosquet et coll., 2002). Grâce aux testings physiologiques, il est possible de calculer l’utilisation des glucides et des lipides sur différentes intensités. On sait que les lipides sont en quantités presque illimités, à contrario des glucides.

L’entraînement

Les testings physiologiques se démocratisent de plus en plus, et grâce à eux, ils nous permettent d’avoir tout un tas de données pour orienter et optimiser l’entraînement des cyclistes. Ainsi, en fonction des objectifs, l’orientation du travail sera différente en fonction du profil de l’athlète. Il n’existe pas encore de recette miracle ou de consensus pour dire que telle méthode est la plus efficace pour progresser. Peu importe la manière de périodiser l’entraînement et la distribution dès l’important est la maîtrise de la charge d’entraînement pour que l’athlète arrive au départ de son objectif avec le moins de fatigue possible.

La psychologie

Qui n’a pas déjà entendu la phrase “la tête et les jambes” ?
Il ne faut pas que pédaler pour performer ! La confiance en soi et l’anxiété sont deux éléments clés pour performer (Craft et coll., 2003).
Plus on est anxieux, moins on sera dans de bonnes dispositions pour performer : augmentation de la fréquence cardiaque, maux d’estomac, difficulté de concentration, …
La tolérance a la douleur semble être un élément déterminant dans les sports d’endurance (Pettersen et coll, 2020), selon cette étude les meilleurs auraient une capacité plus accrue à tolérer cette douleur.

La biomécanique

La position du cycliste n’est pas à négliger. A savoir, lorsqu’un cycliste roule à 50km/h 90% de la puissance produite sert à vaincre les résistances à l’avancement (Martin et coll, 1998). A partir de ce constat, il est facile de comprendre l’importance de l’aerodynamisme en contre-la-montre et sur piste. Plus le cycliste est aéro, plus il va rouler vite pour une puissance donnée.
Second point, le cycliste passe son temps sur le vélo, et être bien posé est primordial. Une mauvaise position peut entraîner de l’inconfort et dans le pire des cas des blessures. Le vélo est un sport cyclique, une cadence moyenne de 90 sur une sortie de 2h donne 10 800 tours de pédale.
En lien entre physiologie et position, le rendement. Il se calcule assez simplement : Rendement = Puissance produite / énergie dépensée. Plus le rendement est bon, plus le cycliste est économe en énergie. Une mauvaise position peut influencer ce rendement.
Une étude (Barrat et coll, 2011) a montré que la hauteur de selle influence la production de puissance : si la selle est “beaucoup” trop haute ou “beaucoup” trop basse, il est plus difficile de produire de la puissance qu’à la hauteur “optimale”.

La nutrition

La nutrition sportive évolue elle aussi. Pendant longtemps les préconisations étaient de consommer entre 50 et 60 grammes par heure de glucides. Depuis quelques temps ces tendances sont revues à la hausse et même doublées ! Aujourd’hui les préconisations sont de l’ordre de 100 – 120 grammes de glucides par heure !
Viribay, encore lui, a publié une étude sur l’ingestion de 120 grammes de glucides par heure sur une épreuve de marathon (Viribay et coll, 2020), et les conclusions sont que les athlètes ont une fatigue réduite par rapport aux athlètes ayant ingérés de plus faibles quantités de glucides.
Bien entendu, ingérer une telle quantité de glucides nécessite une adaptation pour éviter d’avoir des maux d’estomac. L’important de la stratégie nutritionnelle prend tout son sens, avec l’utilisation de boissons d’efforts adaptées , gels et barres énergétiques. Mais pour tout savoir sur ce sujet nous vous donnons rdv le jeudi 27 mars :)

La récupération

C’est peut-être un des points les plus négligés !!! On constate très régulièrement que des athlètes s’entraînent beaucoup, voir parfois trop, et qu’ils oublient la récupération.
La charge d’entraînement est nécessaire pour provoquer des stimulus et des adaptations, mais trop de charge d’entraînement risque d’amener au sur-entraînement (Hulin et coll, 2014 & Foster, 1998 ).
Pour atteindre le pic de forme, il faut un équilibre entre augmentation de la condition physique et augmentation de la fatigue induite par les entraînements (Morton et coll, 1990 & Fitz-Clarke et coll, 1991). Cet équilibre (Mujika et coll, 2010) est en lien avec les périodes de décharge (”affûtage”, tapering) .

Technique et tactique

Ils sont les paramètres les plus difficiles à quantifier dans le monde scientifique. Mais ces paramètres influencent le résultat final. La stratégie de course employée par un coureur peut lui faire gagner ou perdre à l’arrivée.
Bien se placer, sentir la course, l’utilisation des braquets, … sont un ensemble d’éléments qu’il faut maîtriser pour ne pas perdre.
On peut prendre l’exemple des coureurs jouant le classement général sur des étapes dangereuses, ceux qui sont bien placés ne perdent pas de temps (mais ne gagnent pas le classement général pour autant), mais ceux qui sont très mal placés perdent énormément de temps et devront redoubler d’efforts pour récupérer les secondes ou minutes perdues…

La performance est donc l’imbrication de nombreux petits points. Être performant le jour de son objectif ne dépend pas que de soi, mais d’un ensemble d’éléments ! À nous (entraîneurs et coureurs) de travailler pour en maîtriser le plus possible …

Source : https://cp-academie.com/quels-sont-les-determinants-de-la-performance-en-cyclisme/

3 -Filière énergétique et intensité cible

Nous allons maintenant examiner les trois systèmes énergétiques de façon que vous compreniez leur rôle et leur fonctionnement.

1. FILIÈRE ANAÉROBIE ALACTIQUE

C’est le premier carburant, il brûle la phosphocréatine (PCr) qui est stockée dans le muscle et permet au corps de produire une petite quantité d’énergie très rapidement en l’absence d’oxygène. Ce métabolisme libère donc une quantité maximale d’énergie dès les premières secondes d’effort. Quand l’ATP est dégradée (ATPase) pour produire de l’énergie, elle libère de l’ADP et un Phosphate (P). La dégradation de la PCr (Créatine Phosphokinase) produit de la Créatine et un phosphate. Cette dégradation produit de l’énergie qui va être utilisée pour resynthétiser 1 ATP à partir d’un ADP et d’un P. Donc un PCr donne une molécule d’ATP.

Ce système produit la puissance de sortie la plus élevée, mais n’a que peu de carburant disponible puisque fonctionne à partir de petites réserves d’ATP et de PCr dans le muscle. Ce système fournit en grande majorité l’énergie nécessaire pour les activités intenses, comme un sprint de 50 m, un soulevé de terre à 1RM, etc…

2. SYSTÈME GLYCOLYTIQUE ANAÉROBIE

Une fois que le système alactique est à court de carburant, le second système énergétique connu sous le nom de système anaérobie lactique prend le relais. Cette filière utilise en quelque sorte le temps de la filière précédente pour se « charger » afin d’être la plus puissante lorsque les stocks de PCr seront épuisés, soit à partir d’une quinzaine de secondes. Elle se déroule en 10 étapes et fournit suffisamment d’ATP pour effectuer une activité jusqu’à 110 secondes une fois que le système alactique est épuisé. Ce système brûle les glucides à partir du glucose ou du glycogène pour produire de l’ATP et se trouve être le plus actif pendant une course de 400 mètres, ou en faisant un certain nombre de soulevé de terre ou de tractions, ou en faisant une course en navette (dépends du temps sous tensions).

Pendant la glycolyse, vos cellules produisent quelque chose appelé pyruvate, qui a deux possibles devenir. S’il n’y a pas d’oxygène (parce que vous travaillez à un rythme très intense et court), le pyruvate est transformé en lactate. Lorsque le lactate s’accumule à un rythme plus rapide que le corps est capable de le métaboliser, il entraîne l’accumulation d’ions hydrogène qui provoquent une sensation de brûlure dans le muscle. Le muscle perd de la force et l’intensité de l’exercice diminue.

D’un autre côté, si vous vous entraînez plus longtemps, donc avec une intensité moins élevée et que votre corps peut transporter suffisamment d’oxygène aux muscles, le pyruvate est transformé en acétyl-coenzyme A (Acétyl-CoA), qui entre dans le cycle de Krebs et sert à produire plus d’ATP. Cela fait partie du système aérobie également connu sous le nom de glycolyse aérobie, avec « aérobie » se référant au fait que l’oxygène est présent et « glycolyse » se référant au fait que les glucides sous forme de glucose ou de glycogène agissent comme une source de carburant ce troisième système énergétique.

3. SYSTÈME AÉROBIE (CONNU SOUS LE NOM DE GLYCOLYSE AÉROBIE)

Beaucoup confondent la glycolyse anaérobie et le système aérobie. Pour mieux comprendre, ce ne sont pas deux processus distincts mais bien une continuité du système aérobie par rapport au système anaérobie alactique, lorsque votre exercice est plus long et moins intense. Votre intensité est assez faible et votre exercice suffisamment long pour que le pyruvate (le produit de la glycolyse) soit transformé en acétyl-CoA (au lieu du lactate) et entre dans le cycle de Krebs, entraînant la production d’ATP.

Le système aérobie est également capable de brûler les graisses. Les triglycérides, qui sont le terme physiologique pour la graisse corporelle, sont libérés et transformés en acides gras. Les acides gras sont dégradés en acétyl-CoA, qui entre dans le cycle de Krebs pour produire de l’ATP. La bonne chose à propos de la combustion des graisses est que chaque molécule de graisse peut produire beaucoup d’ATP (129 ATP par molécule), ce qui peut alimenter une activité de faible intensité et de longue durée. Le seul inconvénient de la combustion des graisses est que le processus est assez lent et ne peut être utilisé que lorsque la puissance est faible.

En revanche, les molécules de glucose qui passent par le cycle de Krebs produisent beaucoup moins (38 ATP par molécule), mais le processus est plus rapide. C’est pourquoi lorsque l’on parle de la « zone de combustion des graisses », on se réfère à travailler à une intensité relativement faible avec une durée plus longue. Cette « zone » a été considérée à tort comme utile pour perdre de la graisse corporelle, mais en réalité, la dépense calorique est ce qui compte pour perdre de la graisse, et cela est maximisé lorsque l’on travaille à des intensités plus élevées.

Le système aérobie fournit une grande partie de notre énergie lorsque nous sommes au repos, ou lorsque nous effectuons des exercices d’intensité modérées, comme la marche ou la course à pied. Le système aérobie fonctionne également pendant les périodes de récupération de tout type d’exercice anaérobie de nature intermittente.

Cependant, notez qu’il ne faut pas avoir une vision réductrice des filières énergétique : Elles fonctionnent toutes de manières concomitantes. En effet, la filière aérobie fonctionne lors d’un sprint de 50 ou 100 m : VO2 max (la consommation maximale de dioxygène) est atteinte lors d’un sprint. Cependant, elle n’est pas la filière primordiale pour la performance, même si elle fournit une partie de l’énergie. Également, cette filière recharge le PCr ou recycle les lactates durant la récupération entre les séries : un système aérobie en bonne forme permet donc une meilleure récupération entre les répétitions.

Le corps utilise donc toutes les sources d’énergies à disposition, notamment lorsque les intensités sont très élevées et plus ou moins prolongées : Ceci est la clé du HIIT.

RELATION DES TROIS SYSTÈMES ÉNERGÉTIQUES

Rappelez vous : tout au long d’un exercice, les trois systèmes contribueront à la production d’énergie, mais le système anaérobie alactique dominera pendant les 10 premières secondes. Une fois épuisé, l’intensité diminuera légèrement, etm, jusqu’à ce que votre intensité ralentisse significativement, ce qui sera la preuve du relais pris par le système aérobie.400

Bien que la durée et la puissance jouent un rôle dans la détermination du système énergétique dominant, la production d’énergie est plus importante. Ce qu’il faut comprendre, c’est que ce ne sont pas des processus successivement distincts, ils débutent tous les trois lors du début de l’exercice. Cet aspect de succession de processus est dû au fait que qu’ils soient dominants l’un après l’autres, mais en réalité, le moment où l’un des systèmes est saturé s’imbrique par rapport au moment où le système prenant le relais est à son paroxysme. Le système anaérobie lactique a alors une inertie plus grande que le système anaérobie alactique qui est à son maximum dès le début de l’exercice. De même pour le système aérobie par rapport au système anaérobie lactique.

Source : https://broussal-derval.com/2018/10/28/les-filieres-energetiques-maitriser-le-hiit/

Les zones

Avant d’explorer chaque zone il est important que vous ayez en tête que les pourcentages mis en avant dans l’échelle d’ESIE (comme dans toutes les échelles d’intensité qui ne sont pas individualisées) sont issues de valeurs moyennes récoltées chez une population donnée.

Or physiologiquement nous sommes tous différents. Il existe donc toujours un écart entre la théorie de ces intensités et la réalité de votre organisme.

Mais disons que ce cadre théorique permet d’approcher cette réalité et qu’il est suffisant pour bien hiérarchiser vos zones d’entraînement. Si vous désirez aller plus loin il faut alors vous tourner vers des protocoles en laboratoire ou sur le terrain mais avec un matériel spécifique.

Quelles valeurs de référence pour cette échelle ?

L’échelle d’ESIE se construit prioritairement avec la fréquence cardiaque maximale (FCmax) et avec la puissance maximale aérobie (PMA). Pour cette dernière, on prend généralement la valeur moyenne maximale mesurée avec un capteur de puissance sur un effort de 4 à 6 min (5 min est un bon compromis). Mais déjà là notons quelques pièges puisque la PMA correspond théoriquement à la puissance à VO2max (quand le système aérobie est poussé à son maximum).

Pourtant, sur un test continu de 4 à 6 min il y a nécessairement une part importante d’énergie fournie par le système lactique. Et même en laboratoire, selon les protocoles et les ergocycles, la puissance observée à VO2max peut varier.

Mais pour trancher et par soucis de simplicité nous vous conseillons de vous baser, au moins dans un premier temps, sur la puissance maximale moyenne sur 5 min comme référence pour la PMA. Et pour gagner en précision vous pouvez aussi réaliser 3 tests 5 min, un en bosse, un sur le plat et un sur home trainer pour préciser vos zones selon le terrain rencontrée (car votre rendement varie avec la pente et entre la route et le home trainer).

Notez que déjà là il y a matière à se creuser la tête et à débattre !

Et maintenant déroulons chaque intensité…

Intensités 1 et 2 (I1-I2)

Intensité 1

< 75% FCmax

40-50% PMA

Épuisement au bout de plusieurs heures

Intensité 2

75-85% FCmax

50-60% PMA

Épuisement au bout de 2 à 4h

I1 et I2 correspondent aux zones d’endurance « fondamentale ». En théorie cela signifie qu’au bout de ces zones se situe votre seuil aérobie ou SV1. Ce seuil coïncide avec le moment où votre organisme ne peut plus soutenir l’intensité de l’effort sans produire davantage de lactates (mais la concentration de lactates dans le sang reste ensuite stable dans la zone 3).

En pratique à I1 et I2 vous utilisez principalement les graisses, accumulez très peu de fatigue et votre système nerveux n’est pas mis à rude épreuve. C’est pour cela qu’il est très important de passer beaucoup de temps dans ces zones et beaucoup moins au-dessus. A I1-I2 vous construisez votre base et soignez vos mécanismes de récupération.

L’intensité 1 est surtout utiliser en récupération active ou lors de longues sorties qu’on ne pourrait réaliser exclusivement en intensité 2.

En intensité 2 vous allez davantage développer votre endurance. C’est, selon de nombreux entraîneurs, la zone à partir de laquelle vous tirez le plus de bénéfices en comparaison de la fatigue engendrée.

Conseils pour ces zones

– Basez-vous surtout sur la FC pour délimiter vos zones d’endurance.

85% de FCmax pour SV1 semble être une valeur assez haute que l’on retrouve plus facilement chez des athlètes très entraînés. Si vous n’êtes pas un cycliste confirmé il est probable que votre seuil aérobie soit plus proche de 80% de votre FCmax.

– Aidez vous de vos sensations pour trouver votre SV1 et le haut de votre intensité 2. En pratique SV1 correspond au premier essoufflement. Avant la conversation est aisée et au-delà elle devient plus pénible à tenir.

Intensité 3

85-92% FCmax

60-75% PMA

Épuisement au bout de 1h à 2h

L’intensité 3 se situe entre les deux seuils, le seuil aérobie (SV1) et le seuil anaérobie (SV2). D’autres échelles décomposent encore cette zone en 2 parties (Tempo, SweetSpot). A cette intensité la concentration de lactates est au-dessus de son niveau de base mais reste stable (avant de décoller en passant le second seuil). Dans cette zone vous utilisez beaucoup plus les glucides et accumulez davantage de fatigue.

Actuellement il existe un débat sur l’entraînement entre les deux seuils. Certains, adeptes du concept de polarisation, estiment que cette zone est à éviter pour progresser. Mais d’autres, suivant la plupart du temps l’expérience de terrain, affirment que c’est une intensité à ne surtout pas négliger à l’entraînement.

Conseil pour cette zone

– Ne confondez surtout pas I2 et I3. Roulez en intensité 3 lorsque votre programme d’entraînement mentionne « endurance » est une erreur plutôt courante qui peut rapidement vous mener au surentraînement.

– Ne délaissez pas, malgré ce que disent certains, un travail spécifique à I3.

Intensité 4

92-96% FCmax

75-85% PMA

Épuisement au bout de 20 min à 1h

L’intensité 4 est celle du seuil anaérobie (SV2). A ce stade là les mécanismes qui servent au recyclage des lactates (et qui permettent donc de maintenir le niveau de lactatémie stable) commencent à être « débordés ». Le taux de lactates dans le sang augmente donc rapidement au-delà de ce seuil (il en va de même pour l’acidité produite). C’est la transition vers la zone rouge !

Le seuil anaérobie est évidemment important dans le puzzle de la performance. Le repousser au maximum (vers la PMA) vous permettra d’être plus économique sur les efforts longs et intenses.

Conseils pour cette zone

– Se fixer sur la fréquence cardiaque est moins précis à ce stade car la dérive est importante (pour une intensité fixe au seuil anaérobie ou au-delà vous allez commencer à une FC en dessous de 92% de FCmax et vous finirez peut être proche des 100% si l’effort est suffisamment long pour être épuisant). Privilégiez donc la puissance pour vous réguler dans cette zone.

– Vous pouvez aussi faire appel à vos sensations pour mieux cibler cette intensité. En effet, SV2 correspond normalement au second essoufflement. Cela signifie qu’à partir de ce seuil il vous sera très compliqué de parler (impossible de tenir une conversation).

– l’entraînement au seuil anaérobie est difficile et épuisant. Ne commencez à travailler cette intensité que lorsque votre base est suffisamment solide (foncier + intensité 3).

Intensité 5

96-100% FCmax

85-100% PMA (voire jusqu’à 120% si on élargit la zone)

Épuisement au bout de 5 à 10min

L’intensité 5 est celle de la PMA et donc de la VO2max. Pour faire simple on pousse son système aérobie et la consommation d’oxygène à son maximum ou proche de son maximum. A cet instant le système anaérobie lactique fonctionne lui à haut régime. On a donc le système aérobie (oxygène) et le système anaérobie lactique (sans oxygène avec production de lactates) qui alimentent de manière importante les muscles en énergie. C’est efficace (beaucoup de puissance) mais c’est coûteux bien sûr.

Cette zone est une des « stars » de l’entraînement car elle fait référence à la VO2max qui elle-même est souvent citée comme un des facteurs clés de la performance en endurance.

Conseil pour cette zone

– Comme pour l’intensité 4, se référer à la puissance et non à la FC pour vous réguler dans cette zone.

Intensité 6

FC non significative (proche du max en fin d’effort)

Au-delà de 150% de PMA

Épuisement au bout de 30sec à 1min

L’intensité 6 correspond à un effort qui sollicite principalement la filière anaérobie lactique (sans utilisation d’O2, avec une production de lactates très importante). La demande d’énergie est en fait trop importante pour être couverte par le système aérobie (plus l’inertie de ce système) donc l’organisme va puiser « en urgence » dans ses réserves en glycogène sans utiliser l’oxygène. En général la FC monte malgré tout mais avec un temps de retard. Il n’est donc pas possible de se fier à elle pour gérer son effort.

Pour résumé c’est l’intensité du sprint long voire très long…

Intensité 7

FC non significative

Puissance maximale sur 1 à 10sec

Épuisement au bout de 5 à 10sec

L’intensité 7 est celle du sprint court. Ici c’est la filière anaérobie alactique (sans oxygène, sans production de lactates) qui fournit la grande majorité de l’énergie (filière très puissante mais dont les réserves s’épuisent en quelques secondes).

Quand on travaille à I7 on ne réfléchit pas vraiment. On donne tout sur quelques secondes

(Source Puissance et performance en cyclisme fred Grappe)

Conclusion :

L’entrainement est un sujet plus que complexe. Nous pouvons arriver à la même progression en prenant des solutions différentes. Dans le monde amateur l’important sera de garder du plaisir pour avoir envie de remonter sur son vélo le lendemain.